Colazione Equilibrata: 5 Idee per Iniziare Meglio la Giornata

La mattina è il momento della giornata più importante perché, dopo una notte di digiuno e riposo, è fondamentale risvegliare corpo e mente con un pasto completo ed energizzante. Una colazione equilibrata è la risposta ideale alle richieste del nostro organismo, che è pronto ad attivarsi. Non bisogna sottovalutarla e prendere l'abitudine di saltarla perché si ha fretta o non si ha appetito. Agendo così si rischia di avere picchi di fame nei momenti sbagliati del giorno e di sentirsi stanchi e gonfi perché si ingerisce il cibo con voracità e nervosismo.

La colazione rappresenta circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero e per questo è fondamentale farla bene, con serenità e in maniera salutare. Grazie a questo primo pasto del mattino, infatti, ridurrai fastidi e problemi come la mancanza di concentrazione, la sonnolenza e l'ipoglicemia.

Naturalmente bisogna mangiare in modo sano e ingerire i giusti nutrimenti per ottenere i risultati desiderati, ovvero energia, mantenimento del proprio peso ideale e prevenzione di patologie. Se non sai cosa mangiare al mattino e non hai molto tempo a disposizione, continua a leggere e scopri 5 idee di colazione equilibrata facili e salutari.

Colazione equilibrata: cosa bisogna mangiare

Prepararsi un ottimo pasto al mattino significa diminuire il rischio di obesità, dell'insorgenza di malattie cardiovascolari e del diabete mellito. Per trarre completo vantaggio dalla colazione è però necessario rispettare alcune regole fondamentali, come la continuità e la perseveranza nel mangiare qualcosa tutte le mattine, l'equilibrio del pasto e la sua completezza. Quest'ultimo termine comprende tutta una serie di principi nutritivi contenuti in particolari alimenti:

• Latte e yogurt: il primo è un'importante fonte di calcio e proteine. Il secondo, grazie ai fermenti lattici attivi, aiuta la flora batterica intestinale
• Pane o cereali: rappresentano i carboidrati complessi, fonti utili per iniziare al meglio la giornata. 
• Frutta: intera, in forma di marmellata o frullata, aggiungerà la parte vitaminica alla tua colazione.

Questi sono gli elementi principali che puoi inserire nel tuo pasto mattutino. Evita il più possibile brioche, biscotti e snack industriali; nonostante siano molto buoni, non saziano e ti forniscono un'energia che si consuma in poco tempo. Per quanto riguarda caffè e tè, sono un ottimo modo per risvegliarsi ma bisogna berli con moderazione perché sono eccitanti e possono causare infiammazioni o allergie. Infine, non è necessario mangiare sempre le stesse cose e puoi creare un semplice calendario settimanale dove scrivere ricette gustose e colorate. Per aiutarti, ti presentiamo ora alcune idee per la tua colazione equilibrata.

 1° idea: colazione classica dolce e salata

Non ti serve tanto tempo per preparare una colazione classica salutare e sfiziosa. Può essere sia dolce, sia salata, l'importante è che presenti le sostanze nutritive che ti aiuteranno ad affrontare la giornata nel pieno delle forze. Se non hai voglia di mettere sul fuoco pentolini e padelle, puoi optare per una ciotola di yogurt mista a frutta secca o fresca e cereali, con l'aggiunta di miele o qualche scaglia di cioccolato.

Un'idea interessante è anche l'overnight oats, che può essere preparato la sera prima di andare a dormire e tenuto tutta la notte in frigo. Si tratta di un porridge con latte, frutta di stagione e fiocchi d'avena. Se desideri una buona fonte di fibre e hai problemi con il glutine, puoi acquistare i fiocchi di avena integrale senza glutine Sapore di Sole, disponibili presso l'e-shop Macrolibrarsi.

 Il primo pasto del mattino non dev'essere per forza dolce. Esistono molte ricette salate che rispondono perfettamente alle esigenze dell'organismo. Unisci alcune fette di pane integrale o di segale a una fonte proteica come uova, bresaola o salmone e, aggiungendo una bevanda alla frutta, avrai la tua colazione sana e saporita.

2° idea: colazione per intolleranti al lattosio

 Molte persone soffrono di intolleranze alimentari, specialmente al lattosio. Il latte è un elemento principale in molte colazioni mediterranee ma può essere facilmente sostituito con altri cibi altrettanto buoni oppure con bevande alternative o prive di lattosio. Delle bibite gustose e variegate che puoi gustare di prima mattina sono gli smoothies, ricchi di vitamine e fibre. Puoi prepararli con i frutti che più ti piacciono, insieme ad acqua o a latte di soia, avena o riso.

Le omelette sono alimenti dolci e salati che possono arricchire le tue colazioni, così come i toast con margarina vegetale e marmellata o miele. Se hai voglia di una bevanda calda e stimolante, puoi accompagnare il pasto con un tè oppure un caffè macchiato con soia o riso.

3° idea: colazione a base di frutta

I frutti sono dei veri toccasana per l'organismo perché sono digeribili e ricchi di vitamine e proprietà benefiche. Per questo ogni tanto fa bene prepararsi una buona colazione a base di questi alimenti, magari insieme a cereali. I cibi ideali da ingerire nel primo pasto della giornata sono arance, pompelmi, kiwi, melone, cocomero, uva rossa, prugne, banane, ananas, mele, pere e frutti rossi.

Puoi realizzare delle spremute o dei frullati, oppure tagliare a pezzetti la frutta e aggiungerla allo yogurt. Ottima anche come guarnizione per pancake e muffin.

4° idea: colazione con le spezie

Le spezie sono versatili e saporite e sono capaci di donare un tocco esotico ma anche salutare ad ogni piatto. Non pensare di utilizzarle solamente per primi o secondi, questi alimenti si combinano bene con le preparazioni per la colazione. La cannella aggiunge gusto al latte e caffè, alle composte e alle creme fatte in casa. Lo zenzero è ottimo nelle bevande di frutta, mentre puoi aggiungere il cumino ai pancake con l'uvetta. Se ami il porridge, rendilo più gustoso aggiungendo zafferano e miele e durante la giornata ti sentirai pieno di energia e concentrato.

5° idea: colazione vegana

Stai seguendo una dieta vegana e alcuni alimenti tipici delle colazioni, come il latte o le uova, non possono rientrare nei tuoi pasti mattutini. In realtà i cibi a disposizione nutrienti e buoni sono moltissimi. Puoi preparare in casa una bella torta o crostata con olio al posto del burro e una bevanda vegetale anziché il latte. Ottimo anche il pane con la marmellata oppure i toast con l'avocado. Se desideri qualcosa di più classico puoi provare lo yogurt di soia con frutta e cereali.

Queste sono 5 idee per una colazione equilibrata, salutare e saporita. Puoi provarle tutte oppure prendere spunto da esse per realizzare un tuo personale programma settimanale. Dai libero sfogo alla tua creatività e utilizza sempre alimenti nutrienti e freschi. In questo modo inizierai le tue giornate al meglio.