Proteine nella Dieta: Sono Importanti per il Nostro Organismo?

Proteine nella dieta: fanno bene o male? Fare una dieta equilibrata è un obiettivo che molti si pongono, non solo per dimagrire ma anche per mantenersi in salute e vivere bene e a lungo. Web e giornali propongono frequentemente regimi alimentari rigidi e molto diversi, che sicuramente ad alcuni possono servire ma che talvolta confondono.

Prestando poca attenzione a quello di cui ha veramente bisogno il nostro organismo, si possono fare degli errori anche piuttosto gravi; perciò è importante informarsi bene prima di iniziare qualcosa di nuovo e, soprattutto, chiedere il consiglio di un professionista. Ad esempio, in molti credono che, per non ingrassare, basti evitare proteine. Ma è proprio così? Le proteine nella dieta fanno bene o male?

Continua a leggere per scoprirlo.

Proteine nella dieta: cosa sono e a cosa servono?

Se ne parla tanto, ma forse non sai cosa sono esattamente le proteine e perché sono così fondamentali per il buon funzionamento del nostro corpo. Esse sono delle molecole biologiche presenti in grandi quantità nell'organismo umano e, in genere, in tutti gli esseri viventi.

Derivano dall'unione di amminoacidi e si compongono in base di carbonio, azoto, ossigeno e idrogeno, nonché di altri possibili elementi come fosforo e metalli.

La loro importanza è segnalata dallo stesso nome; infatti in greco pròtos significa primo, e la scelta di questo termine è subito spiegata dalle svariate funzioni delle proteine:

• protettiva perché connesse alla formazione di anticorpi e linfociti
• plastica perché contribuiscono alla costruzione di importanti parti dell'organismo come cellule, organi e muscoli
• trasporto perché semplifica il passaggio di sostanze utili all'organismo
• deposito e contrattile

Dove si trovano le proteine 

Ora che sai che le proteine svolgono così tante e importanti funzioni, probabilmente ti chiederai: dove posso trovarle?

In realtà in moltissimi alimenti, sia di origine animale che vegetale (quindi se non mangi carne non temere). Bisogna ricordare però che le proteine animali sono chiamate nobili perché, a differenza di quelle vegetali, contengono tutti gli amminoacidi indispensabili per il nostro organismo. Se però vuoi diminuire la presenza di carne nella tua alimentazione oppure, per scelte personali o di salute, non la assumi, ti è possibile colmare le lacune con una dieta variegata.

Parlando di proteine vegetali, ecco dove sono contenute maggiormente:

• legumi e semi come fagioli, soia, ceci, lenticchie, chia, piselli, lupini, semi di girasole e zucca ne sono ricchi. Associati ai cereali, consentono di assumere tutti gli amminoacidi che possiede da sola la carne
• cereali come farro e germe di frumento, che puoi usare come ingredienti di molte preparazioni
• ortaggi come cavoli broccoli, carciofi, peperoni, spinaci e gli asparagi. Acquistali e mangiali freschi per godere di tutte le loro proprietà nutritive; ancora meglio se hai deciso di coltivarli tu stesso.
• frutta secca, tra cui pistacchi, noci, nocciole, arachidi, mandorle e anacardi.

Oltre a questi, se non sei vegano o vegetariano, non puoi mancare d'aggiungere latte, yogurt greco, uova e alcuni formaggi come Groviera e Grana. Per quanto riguarda le proteine animali, invece, prediligi a tavola la carne magra come pollo, agnello, tacchino e manzo e pesci come tonno, merluzzo, nasello e sardina in conserva.

Tutti questi ingredienti saporiti e benefici sono ottimi per la creazione di splendidi piatti. Se hai poche idee, segui le ricette proposte dal libro Proteine Vegetali di  Solsona-Guillem e Moreau, esperte della nutrizione. Puoi trovare il manuale presso l'e-shop Macrolibrarsi.

Erbe e spezie con più proteine

Le erbe aromatiche e le spezie sono dei condimenti capaci di donare alle portate un sapore inconfondibile e molte di esse contengono un buon numero di proteine. Il prezzemolo, ad esempio, ne è composto per il 20%, così come il dragoncello. Per quanto riguarda le spezie, sono da citare invece i semi di cumino, i semi di senape e il profumato zafferano. In 10 g di zafferano, infatti, sono contenuti circa 7 g di carboidrati e 1 g di proteine.

Naturalmente è sempre meglio usare in cucina gli stimmi anziché il prodotto in polvere perché preservano meglio le proprietà nutrizionali e organolettiche.

Una dieta sana con un buon apporto proteico

Il giusto apporto proteico ti permette di mantenere in salute il tuo organismo. Non bisogna evitare le proteine ma neppure assumerne in eccesso perché le conseguenze possono essere anche gravi. Ad esempio, se la tua alimentazione è carente di proteine, potresti andare incontro a perdita di capelli, abbassamento delle difese immunitarie e diminuzione della massa muscolare.

Se invece il tuo problema è contrario e ne assumi fin troppo, rischi di affannare il tuo fegato e i reni perché il sovrappiù si trasforma in deposito di grasso.

Ma quante proteine è necessario assumere quotidianamente?

Solitamente, il 10% delle calorie giornaliere sono ottenute dalle proteine, anche se per i bambini la percentuale si alza leggermente. In realtà vi sono diversi fattori che contribuiscono a variare questa percentuale da individuo a individuo, anche se si può dire con certezza che non si dovrebbe superare il 35%.

Nel concreto si può dire che un uomo adulto ha bisogno di 56 grammi al giorno mentre le donne 46 grammi giornalieri (fanno eccezione le future mamme che stanno attraversando una gravidanza e chi sta allattando). Le persone più anziane, invece, dovrebbero aumentare l'apporto proteico fino a 70/75 grammi al giorno.

Queste cifre naturalmente sono utili a farsi un'idea ma è sempre necessario rivolgersi a un medico se si ha intenzione di seguire una dieta precisa e si vuole aumentare o diminuire l'assunzione di proteine.

Nel complesso, alla domanda "le proteine nella dieta fanno bene o male", si può rispondere che esse sono fondamentali in una dieta equilibrata e che sono dei falsi miti quelli che affermano che causano l'aumento di peso e che quindi è necessario eliminarle. La giusta misura è sempre la risposta ideale a ogni cosa, e questo vale anche per le proteine; animali o vegetali, esse sono alleate del tuo organismo, non nemici da combattere.